Boj proti odvečni teži je dolg in naporen proces. So pa situacije, ko morate shujšati v kratkem času, na primer v enem tednu. Tega ni enostavno narediti, vendar je povsem mogoče izgubiti nekaj kilogramov, poravnati držo in vizualno zategniti postavo. Samo slediti morate dieti in izvajati določene vaje.
Kaj naj vključuje tedenski program hujšanja?
Če želite v tako kratkem času izgubiti odvečne kilograme, se morate naloge lotiti celovito. Najprej gre za prehrano, ki je sestavljena iz zmanjšanja količine zaužitih kalorij in upoštevanja pravil zdrave prehrane. Količina zaužitih kalorij naj bo manjša od porabljene energije. Potem bo odvečna teža hitreje izginila. Toda to ne pomeni, da morate stradati. Takšni ukrepi lahko vodijo do izčrpanja telesa in poslabšanja dobrega počutja.
Prepoved naj bo moka in slaščice, alkohol in gazirane pijače, ocvrta in mastna hrana. Več pozornosti je treba nameniti živilom z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov. Zmanjšanje količine soli (ali izogibanje njej) vam bo omogočilo izgubo odvečnih kilogramov z zmanjšanjem količine vode v telesu.
Toda samo prehrana ne bo pomagala. Potrebujete tudi kardio obremenitve in vaje za različne mišične skupine.
Močna vadba za hujšanje
Če želite hitro shujšati, morate čim bolj pokuriti nakopičeno telesno maščobo. Kardio lahko pri tem pomaga. Ne bodo le prispevali k negi odvečnih kilogramov, ampak bodo tudi okrepili kardiovaskularni sistem. Te vaje vključujejo:
- tek na dolge proge;
- hitra hoja;
- skakanje po vrvi ali čez nizko oviro;
- tek gor in dol po stopnicah;
- vadba na sobnem kolesu, eliptičnem trenažerju, tekalni stezi;
- aerobika s koraki ali brez njih;
- plavanje in vodna aerobika;
- aktivne športne igre - nogomet, odbojka, košarka, tenis itd . ;
- energičen ples ob glasbi.
Takšne vaje za hujšanje je treba izvajati vsak dan, vsaj 40 minut. To je posledica dejstva, da se maščoba začne kuriti šele po pol ure od začetka pouka. Pred tem telo porabi svojo energijo. Po kardio treningu morate izvesti sklop vaj, namenjenih krepitvi in ohranjanju mišičnega tonusa po telesu.
Kompleks vadbe za hujšanje
Vadbe za moč vam omogočajo utrditev rezultata, pridobljenega s kardio obremenitvami, usmerite telo, da gori odvečne obloge tudi v mirnem stanju, in tudi zategnite mišice celotnega telesa. Izguba teže, še posebej hitro hujšanje, ne ostane neopažena. Konec koncev kilogrami izginejo, koža pa ostane raztegnjena, stranice in zadnjica se povesijo.
Če želite svoje telo oblikovati in mišice narediti elastične, morate izvesti naslednji sklop vaj za hujšanje:
- Vstanite naravnost, razprite noge, položite stopala, ne odtrgajte pete.
Naredite globoke počepe s hitrim tempom. Hkrati ne nagibajte telesa, ne upogibajte hrbta, držite glavo naravnost. Roke lahko položite na pas ali za glavo. Čepeči, jih poravnajte pred sabo. Pomembno je spremljati dihanje. Čepenje, morate vdihniti, zavzeti začetni položaj - izdihniti. Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.
- Začetni položaj je kot pri prejšnji vaji.
Vdihniti morate in postaviti eno nogo daleč naprej, drugo nogo pa spustiti do kolena. Noga, ki je spredaj, mora biti pokrčena v kolenu pod pravim kotom. Nato izdihnite, zavzemite začetni položaj in drugo nogo postavite naprej. Izvedite 3 serije po 10 izpadov z vsako nogo.
- Lezite na hrbet.
Noge dvignite pravokotno na telo in zavijte roke za glavo. Odtrgajte zgornji del telesa s tal, pri dvigovanju izdihnite in pri spustu vdihnite. Če težko držite noge naravnost, jih lahko rahlo upognete (vendar se tal ne dotikajte). Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
- Pokleknite, lezite s hrbtom na tla in iz tega položaja dvignite trup pravokotno na tla.
Če ne morete popolnoma ležati, morate telo spustiti čim bolj nazaj. Izvedite 10 teh dvigal.
- Ležite na hrbtu, noge dvignite pravokotno na telo.
Iz tega položaja postavite noge v desno, nato zavzemite začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer. Izvedite največje številokrat in jih poskusite pripeljati do 80-100 ponovitev.
Prvi dan treninga lahko izvedete 1 pristop, drugi - 2, tretji dan pa vsaj 3 pristope.
Priporočila za vadbo in prehrano med hujšanjem
Da bi vaje za hujšanje in prehranska prehrana prinesle težko pričakovani učinek, morate upoštevati ta priporočila:
- Trenirati morate vsak dan, vsaj 1 uro. Ne preskakujte treningov.
- Kardio obremenitve in sklop vaj je treba kombinirati v enem treningu.
- Z vsako lekcijo morate povečati čas treninga, število pristopov in ponovitev.
- V svojo prehrano vključite več vlaknin, zelenjave in sadja. Maslo zamenjajte z rastlinskim oljem.
- Pijte več tekočine, po možnosti čiste vode brez plina.
- Porcije naj bodo majhne. Bolje je, da zapustite mizo nekoliko lačni.
- Ne izpuščajte obrokov. Bilo bi jih 5.
- Ne prigrizkajte med obroki.
- Izogibajte se stresnim situacijam.
- Odločite si čas za pravilen spanec.
- Med vadbo spremljajte svoj srčni utrip. Ne pretiravajte, sicer lahko namesto težko pričakovanega hujšanja dobite težave s kardiovaskularnim sistemom.
Rezultat takšnega programa za en teden bo. Toda vsak človek je drugačen. Večja kot je začetna masa osebe, več kilogramov lahko izgubite. Upoštevati pa je treba, da je hitro hujšanje stres za telo. In hitreje ko teža izgine, hitreje se lahko in se bo vrnila. In če se po enem tednu nehate držati diete in opustite trening, se bo teža vrnila.
In zato, ko ste v formi za pomemben dogodek v enem tednu, morate nenehno izboljševati rezultat in skrbeti zase in za svoje zdravje.